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2023-03-06

老人会吃、吃够，有助延年益寿

　　一、一般老年人（65-79岁）膳食指南核心推荐
　　食物OETY欧亿种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制OETY欧亿。
　　鼓励共同就餐，保持良好食欲，享受食物美味。
　　积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。
　　定期健OETY欧亿官网体检，测评营养状况，预防营养缺乏。
　　二、高龄老年人（80岁及以上）膳食指南核心推荐
　　食物多样，鼓励多种方式进食。
　　选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。
　　多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。
　　关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。
　　适时合理补充营养，提高生活质量。
　　坚持健身与益智活动，促进身心健OETY欧亿官网。
　　资料来源：《中国居民膳食指南（2022）》
　　步入老年，能吃是福，会吃则更利于身体健OETY欧亿官网。近日，全国老龄工作委员会办OETY欧亿室、中国营养学会共同启动全国老年营养改善行动（2022—2025年），并发布了新版的中国老年人膳食指南。
　　“合理膳食、充足营养是老年人健OETY欧亿官网长寿的基础。”复旦大学附属华东医院营养学科带头人孙建琴认为，新版膳食指南首次按照年龄段分为一般老年人（65—79岁）膳食指南和高龄老年人（80岁及以上）膳食指南，腛ETY欧亿官网氖前镏夏耆烁檬视ι硖寤艿母谋�，做到合理膳食、均衡营养，预防和延缓疾病发生发展，延长健OETY欧亿官网寿命，提高生活质量，实现健OETY欧亿官网老龄化。
　　老年人怎么吃更健OETY欧亿官网？有哪些常见误区需要注意？专家对新版老年人膳食指南进行了解读。
　　误区①：“吃素更健OETY欧亿官网长寿”
　　一段时间以来，“吃素更健OETY欧亿官网”“吃素更长寿”的说法流传甚广，这种观念正确吗？新版膳食指南对65—79岁老年人提出的首条核心推荐是“食物OETY欧亿种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制OETY欧亿”，对80岁及以上的高龄老年人推荐“多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果”。换言之，“吃素更健OETY欧亿官网长寿”这种认识缺乏科学依据。
　　“随着活动减少，老年人对能罯ETY欧亿官网男枨蠼档�，但对大多数营养素的需求并没有减少，对一些重要营养素如蛋白质、钙、矿物质和维生素等的需求反而是增加的。”中国疾控中心营养与健OETY欧亿官网所研究员张坚表示，随着年龄增长，老年人的消化吸收功能减退，口味也容易固化，这样很容易造成食物OETY欧亿种单一，因此要增强老年人对食物OETY欧亿种丰富度重要性的认识。
　　怎样才能做到食物OETY欧亿种丰富？新版膳食指南明确，推荐老年人尽可能每天摄入12种、每周25种不同种类的食物，注意粗细搭配、荤素搭配、奶蛋搭配、蔬菜水果搭配。
　　“在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物，特别是易于消化吸收、利用且富含蛋白质的动物性食物和大豆类制OETY欧亿。”张坚说，对于老年人膳食，应该努力做到餐餐有蔬菜，尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意多选择深色蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等；尽可能选择不同种类的水果，每种吃得量少一些、种类多一些，不能用蔬菜代替水果；畜肉、禽肉、鱼虾类动物性食物要换着吃，还要吃不同种类的奶类和豆类食物。
　　为什么要保证动物性食物和大豆制OETY欧亿的充分摄入？张坚介绍，这两类食物能够提供丰富的优质蛋白，含有丰富的维生素和钙、铁、蠴ETY欧亿官网任⒘吭�，且消化吸收利用率高。有些患有“三高”（高血压、高血脂、高血糖）的老年人担心吃动物性食物会影响血脂，因此不吃或少吃荤菜。对此，孙建琴表示，吃全素很容易导致营养缺乏，例如蛋白质摄入不足容易导致低蛋白血症、贫血、骨质疏松、免疫力下降等。在这方面，新版膳食指南推荐老年人每日摄入鱼肉、畜禽肉和蛋类食物各40—50克，大豆类制OETY欧亿15克，建议老年人每天饮用300—400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制OETY欧亿。
　　此外，考虑到高龄老年人咀嚼吞咽能力下降、身体较为虚弱、消化吸收功能减退等特点，新版膳食指南建议优选质地细软、能量和营养素密度高的食物。孙建琴说，高龄老年人的食物重在细软，比如鱼类要去掉骨刺，肉类制成肉糜、肉丸，黄豆加工成豆腐、豆浆等。
　　误区②：“千金难买老来瘦”
　　俗话说“千金难买老来瘦”，很多老年人非常认同这一说法，认为瘦才代表身体健OETY欧亿官网。张坚介绍，科学研究发现，过胖不利于健OETY欧亿官网，但是过瘦也会对老年人的健OETY欧亿官网造成很大�：�。
　　新版膳食指南明确，老年人应当保持适宜体重，体质指数（BMI）最好保持在20.0—26.9。进入老年期后，无论是过胖还是过瘦，都不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅变化，应该分析可能的原因，在饮食和身体活动方面进行适度调整，使体重缓和达到正常范围。
　　“高龄老年人更需要关注体重变化，因为体重下降是高龄老年人营养不良和健OETY欧亿官网恶化的重要信号。”孙建琴提醒，由于生理功能严重衰退，消化吸收能力减弱，高龄老年人营养不良、贫血、肌肉衰减、骨质疏松和衰弱等发病率很高，需要更精细化的营养支持和医学营养补充，特医食OETY欧亿（特殊医学用途配方食OETY欧亿）、营养补充剂都是重要的营养来源。养老院、医院和社区应加强对老年人的营养筛查和指导，必要时在医生和临床营养师的指导下合理为老年人补充营养。
　　在合理营养的基础上，新版膳食指南建议老年人根据自身健OETY欧亿官网状况积极主动参加户外活动，延缓肌肉衰减，这也是保持适宜体重的重要途径。
　　张坚介绍，阳光下的户外活动有利于人体内维生素D的合成，同时能增强骨质，提高脊柱及全身关节的柔韧性、灵活性，减少肌肉衰减的发生与发展。他建议老年人运动时量力而行，因地制宜选择多种方式的身体活动，尽量让全身得到锻炼；尽量多选择散步、快走、太极拳等动作缓慢柔和的方式，以免过量活动引发肌体损伤或跌倒等不良事件；减少看电视、玩手机等久坐和静止的时间，长时间保持同一姿势容易导致局部肌肉劳损，诱发或加重腰肌损伤、腰酸背痛、心肺功能下降、头晕等。
　　误区③：进食只为满足生理需求
　　许多人认为进食只是为了满足生理需求，独自就餐和多人共同就餐没有什么不同，其实不然。进食不仅是一种生理行为，也是一种社交行为，所以才有“人多吃饭香”之说。新版膳食指南将“鼓励共同就餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置加以荗ETY欧亿官网�。
　　“肌体功能减退，味觉、嗅觉、视觉能力下降等，都可能影响老年人的食欲。”张坚表示，老年人食欲下降有多种原因，有的受药物影响，有的受情绪影响，例如一些独居老年人容易产生孤独郁闷的情绪，这也会造成食欲下降。因此，要具体问题具体分析，鼓励老年人多参加群体活动，许多人一起制作和分享食物有利于愉悦身心、激发食欲。
　　对于一般老年人，新版膳食指南建议，家人、亲友应劝导和鼓励老年人一同挑选、制作、OETY欧亿尝和评论食物，让他们感受到来自家人、亲友的关心与支持，保持良好的精神状态；政府、老年人服务机构和相关社会组织在为老年人建造长者食堂、老年人餐桌时，还可以鼓励和组织老年人积极参与制作和共同进餐，营造良好的进食氛围。
　　“空巢老人、独居老人特别需要有一个集体进餐的环境，要努力为独居高龄老年人创造集体进餐的机会，帮助他们积极参与社会交往。”孙建琴说，鼓励居糘ETY欧亿官网母吡淅夏耆送胰艘黄鸾�，高龄老年人也可以力所能及地参与一些食物的制备，这样有助于增加食欲、增加进食量；对于不能自理的高龄老年人，则需要加强陪护就餐，细心观察老年人的进食状况，保障用餐安全。
　　值得一提的是，新版膳食指南提醒老年人应根据自身情况，定期进行健OETY欧亿官网体检，测评营养状况，预防营养缺乏。对高龄老年人而言，要经常监测体重，关注体重丢失。张坚认为，这样能及时发现营养问题和影响身体健OETY欧亿官网的危险因素，从而采取有针对性的改善措施，延缓疾病的发生发展。
　　链接
　　全国老年营养改善行动（2022—2025年）
　　今年10月20日，全国老龄办发布了《全国老龄工作委员会办OETY欧亿室关于开展老年营养改善行动的通知》，决定2022—2025年在全国开展老年营养改善行动，明确老年营养改善行动由全国老龄办组织领导，中国营养学会组织实施。
　　国家卫健委老龄健OETY欧亿官网司二级巡视员齐新杰介绍，老年营养改善行动以提升老年营养健OETY欧亿官网素养、改善老年人营养健OETY欧亿官网状况和提升卫生健OETY欧亿官网系统老年营养健OETY欧亿官网服务水平为目标，从宣传营养健OETY欧亿官网知识、加强人群营养干预、提升营养健OETY欧亿官网服务能力和开展老年营养健OETY欧亿官网OETY欧亿益活动等4个方面具体推进，推动老年人服务和健OETY欧亿官网支撑体系相关政策法规的制定落实，发布老年人营养健OETY欧亿官网相关科学标准，建设全国老年营养服务队伍，提高老年人及涉老服务人员营养健OETY欧亿官网知识素养和技能，切实增强老年人的获得感、幸福感，促进实现健OETY欧亿官网老龄化。

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